新丝路官网记者 崔峰 报道

正确的趴卧姿势

季医生强调，趴着练腰背的第一步是保持正确的趴卧姿势。双腿自然伸展，双臂可以放在身体两侧或交叉于胸前，保持脊柱自然延展，避免过度拱背。

逐步加大难度

在趴着的基础上，季医生建议通过逐渐加大难度来增强腰背肌群的力量。例如，尝试在保持趴卧的状态下，抬起一条腿或双腿，这样可以有效锻炼腰部和臀部的力量。

腰背肌肉的协调训练

季医生指出，趴卧时可以利用呼吸控制来增强训练效果。吸气时腹部扩展，呼气时轻轻收缩腹肌，保持这一节奏，能有效协调腰背肌肉的力量，减少不必要的压力。

调整呼吸节奏

正确的呼吸节奏能有效提升锻炼效果。季医生建议，趴着时保持深长的呼吸，避免屏气，使得腰背肌肉能够充分得到氧气供应，增强耐力。

避免脊柱过度弯曲

很多人在练习过程中容易弯曲脊柱，季医生提醒，必须时刻注意脊柱的自然曲线，避免过度压迫椎间盘，防止腰部受伤。

配合动作缓慢进行

趴着练腰背的动作要缓慢进行，每次抬起身体时要保持稳定，避免快速的动作，避免肌肉拉伤。季医生建议，每次保持动作15至30秒，根据个人情况逐渐增加时间。

恢复期的重要性

季医生强调，练习趴卧后，腰背部的恢复期也非常重要。在训练后进行适当的休息，给肌肉时间恢复，可以有效避免过度疲劳，帮助肌肉更好地增长。

持续训练见效果

季医生提醒，要坚持每天进行适量的趴卧训练，逐步增加时间和强度，只有持续的训练才能看到明显的腰背力量提升，缓解腰痛的效果也会逐渐显现。

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