教育在线记者 郭瑞 报道

季医生教你趴着练腰背，轻松舒缓背部疲劳，塑造健康脊柱！

正确的趴姿，减轻腰背压力

季医生指出，趴着练腰背时，首先要确保姿势正确。身体平躺，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧。保持头部自然伸直，避免颈部过度弯曲，保持舒适。这样能有效减少腰背的负担，避免不必要的压力。

重点放松背部肌肉

趴着练习时，最重要的就是要放松背部肌肉。季医生建议，在练习时深呼吸，缓解背部的紧张感，逐步让脊柱恢复自然的弯曲和放松状态。长时间的背部紧张会导致脊柱受损，因此放松是关键。

加强核心肌群训练

趴着练习能够有效锻炼核心肌群，季医生推荐做一些简单的收腹动作来加强腰部支撑力。通过这种方式，能够逐步增强腹部肌肉的力量，提供脊柱更好的支持，减少腰椎的负担。

避免长时间不动

虽然趴着对腰背有益，但季医生提醒，长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳。建议每次练习时，不超过15分钟，然后适时休息，活动活动身体，避免因久坐或久趴引起的不适。

逐渐增加难度

对于初学者来说，趴着练习时可以从基础动作开始，逐步增加训练强度。例如，先从简单的静态趴姿入手，逐步增加如手臂抬起或双腿轻微抬起等动作，以增强腰背的稳定性。

保持呼吸平稳

在趴着练习过程中，季医生强调保持均匀的呼吸非常重要。深呼吸不仅能帮助放松紧张的肌肉，还能促进血液循环，有助于缓解背部的酸痛感。因此，练习时要注意节奏感。

趴着练习对脊柱的益处

长期趴着练习能够有效矫正不良的坐姿和站姿，季医生表示，这种方法特别适合现代人久坐引起的腰背不适。通过趴着练习，可以缓解脊柱的压力，改善姿势，减轻腰部的疲劳感。

保持耐心，效果显著

季医生最后提醒，趴着练习虽然效果显著，但需要耐心和时间积累，不能急于求成。坚持每日练习，结合适当的休息和饮食调整，腰背健康会得到显著改善。

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